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踏み台昇降ダイエットとは
踏み台昇降ダイエット、通称ショコダイエットは名前の通り、踏み台昇降の昇り降りを繰り返す運動。
天候に左右されず室内で行える上に、単純な動作の繰り返しなので運動神経に関わらず誰でも気軽に実践することができます。
踏み台昇降ダイエットは有酸素運動を行いながら、下半身の筋肉を強化することが可能。
ダイエットはもちろん、運動不足の解消や健康維持にも高い効果が期待できます。
踏み台昇降ダイエットの基本的なやり方
踏み台昇降ダイエットの基本的なやり方は、
右足→左足の順番にステップに足を乗せて、右足→左足の順番に足を降ろす、を繰り返します。
まず最初は10分を目標に継続しましょう。
また、踏み台昇降ダイエットを行う前には、下半身を中心にストレッチを行い、体をほぐしておくことが大切。
踏み台昇降後もしっかりとクールダウンを行いましょう。
単純なステップに慣れてきたら、
・ステップの高さを上げる
・ダンベルを持って行う
などを行えば、ダイエット効果がさらにアップします。
「単純なステップでは物足りない」
という場合には、踏み台昇降を使用した有酸素運動の動画などを参考にすると良いでしょう。
※参考：Beginner Step Aerobics Fitness Cardio — JENNY FORD（youtube動画）
踏み台昇降ダイエットの効果
脂肪燃焼効果
踏み台昇降ダイエットは有酸素運動を行いながら、同時に下半身の筋肉強化にもつながります。
人間の筋肉の約70%は下半身にあります。
そのため、下半身の筋肉を鍛えることで、効率良く基礎代謝をアップすることが可能。
踏み台昇降では脂肪を燃焼しつつ、太りにくく痩せやすい体質に近付くことができます。
足腰が強化されるので、年配の方のロコモ対策にもピッタリです。
心肺機能アップ
踏み台昇降ダイエットを継続すると、心肺機能アップにも繋がります。
心肺機能がアップすることで、全身の血行が促進され、
・冷え性改善
・むくみ予防、改善
・免疫力アップ
・持久力アップ
などの効果も期待できます。
「冷え性で、手足が冷たい」
「持久力が無くて疲れやすい」
そんな女性の体力強化にも踏み台昇降ダイエットはピッタリです。
メンタル向上
踏み台昇降のような一定のリズムで行う運動には、自律神経を安定させる働きがあります。
自律神経が整うことで
・生理前、更年期のイライラ解消
・睡眠の質向上
・認知症予防
などにも効果的です。
「仕事や人間関係でイライラすることが多い」
「失敗をいつまでも引きずってしまう」
そんな人は、踏み台昇降ダイエットが気分転換にもなって良いかもしれません。
踏み台昇降ダイエットの方法
踏み台昇降ダイエットで本当に痩せるの？
ネットでは
「1カ月で10キロ痩せた」
「1週間で4キロ痩せた」
といった口コミもありますが、あまり即効性は期待しない方が良いです。
実際には、1カ月～2カ月の継続で体重1～2キロマイナス、といった程度の人が大半のよう。
しかし、体重の変化以上に
・ふくらはぎや太ももが細くなった
・お尻の位置が高くなった
・食べ過ぎても太りにくくなった
といった効果を実感している人が多いようです。
「体重よりも見た目重視」
「上半身と比べて下半身のボリュームがハンパ無い」
そんな人には、踏み台昇降ダイエットがピッタリだと言えそうです。
踏み台昇降ダイエットのやり方のコツは？
踏み台昇降ダイエットは自宅で「ながら」で行えるダイエット。
テレビなどを見ながら気軽に行えるのが大きな魅力です。
踏み台昇降ダイエットをする際は、専用のステップを使用するのがおすすめ。
専用のステップは、2,000円～3,000円台で購入することができます。
室内で行う場合でも、滑らないように靴を履くことをおすすめします。
マンションなどの集合住宅の場合、騒音防止のためにヨガマットなどを敷いて行うと良いでしょう。
いきなり専用のステップを購入するのはためらわれる、という場合は、自作のステップでもOK。
雑誌や電話帳を数冊重ねてガムテープで固定したものでも代用できます。
ただし、自作のステップの場合は、必ず下に滑り止めシートを敷くなど、安全性に配慮してください。
最初は10分から、徐々に時間を伸ばすようにしましょう。
テレビなどを見ながら、休憩を入れつつ行うとムリなく継続することができます。
踏み台昇降ダイエットでちっとも痩せないんだけど
踏み台昇降ダイエットは即効性のあるダイエット方法ではありません。
そのため、体重や体型に変化が無くても根気強く継続することが大切。
とは言え、10分以上継続して行っても全く疲れていない、という場合はやり方が間違っている可能性もあります。
・台の高さが低すぎる
・姿勢が悪い
・運動強度が低すぎる
・摂取カロリーが多すぎる
という場合も。
「踏み台昇降を10分回継続しても楽勝」
という場合は、台の高さや継続時間を見直してみましょう。
また、運動前後のストレッチも念入りに行うことが大切です。
踏み台昇降ダイエットはどれくらいの期間続ければいい？
踏み台昇降ダイエットでダイエットに成功している人の多くが、2～3カ月を過ぎた頃に変化を実感している人が多いようです。
ネットの口コミなどでは「1カ月でマイナス○キロ」といった口コミもあります。
しかし、1カ月程度での劇的な変化はあまり期待し過ぎない方が良いかもしれません。
また、1カ月だけで「効果が無い」と判断してしまうのも時期尚早です。
まずは2カ月を目標に毎日継続するようにしましょう。
踏み台昇降ダイエットをおすすめしないひとは？
・今すぐ体重を減らしたい人
「1週間で体重を減らしたい」
「来月までにワンサイズダウンしたい」
といった人には、踏み台昇降ダイエットはおすすめできません。
踏み台昇降ダイエットはウォーキングなどと同様に、継続することで徐々に変化が実感できる運動です。
「運動不足解消」
ぐらいの気持ちで、あまり神経質にならずに継続することが成功の秘訣とも言えます。
運動が苦手なんだけど
踏み台昇降ダイエットは運動が苦手な人にも実践しやすいダイエットです。
基本のステップは「踏み台に昇って降りるだけ」なので、
・柔軟性やリズム感は不要
・持久力や筋力をムリなく鍛えられる
といったメリットがあり、年配の方の体力強化やロコモ対策にも最適。
自分の好みの音楽に合わせてステップを踏めば、気分転換、ストレス解消にもなります。
踏み台昇降ダイエットで痩せた芸能人
ニッチェ 江上敬子さんは、お笑い芸人仲間と「踏み台昇降運動部」を設立、活動しているとのこと。
活動内容は、みんなで音楽をかけながら20分くらい踏み台昇降運動をひたすらやる、というもの。
部員は
・ニッチェ 近藤くみこ
・にゃんこスター
・サンシャイン池崎
・ブルゾンちえみ
・TKO 木下隆行
・完熟フレッシュ レイラ
など。
平野ノラさんがマネージャーで音楽をかけたり、時間を計ったりしてくれるそうです。
一人でマイペースに行うのも良いですが、仲間を募ってみんなで一緒にやるのも楽しそうですね。
踏み台昇降ダイエットのメリットとデメリット
デメリット
集合住宅の人は騒音に注意
踏み台昇降ダイエットはマンションなどの集合住宅の場合、階下への騒音に注意しましょう。
早朝や夜中の時間は避ける
防音マットを敷く
など、配慮して行うようにしましょう。
防音マットは簡易的なものであれば100均でも購入可能です。
床の傷防止にもなるので、ぜひ活用したいですね。
メリット
天候に左右されず自宅で行える
運動神経や体力に関係無く行える
ストレス解消、メンタルヘルス効果も期待できる
ダイエットのためにウォーキングやジョギングを始めようと思っても
「雨が降っていて外に出るのがおっくう……」
「真夏の炎天下では熱中症が心配……」
など、挫折する要因が多く、運動習慣が無いとなかなか継続できません。
踏み台昇降は自宅で天候に左右されずに行えるのが大きな魅力。
テレビを見ながら、音楽を聞きながら、と「ながら」で行えることも大きなメリットです。
運動神経や体力に関係無く行えるので、年配の方の体力強化にも最適。
メンタルヘルス効果もあり、ストレス解消にもなって一石二鳥です。
