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自重トレーニング(自重筋トレ)とは
「自重トレーニング(自重筋トレ)」とは、自分の体の重さを負荷にして行う筋トレのことを言います。
代表的な自重トレーニングは、スクワットや腕立て伏せ、プランクなど。
器具を使わずに体を鍛えることができるので、お金をかけずに自宅で行えることが最大のメリットです。
また、ダンベルなどを使用した場合に比べて、腱や関節への負担が少ないことも特徴です。
「ジムに入会したものの、通うのが面倒……」
「ジムに通いたいけど、他人の目が気になる」
そんな人は、まず自宅で自重トレーニング(自重筋トレ)から始めると良いかもしれません。
自重トレーニング(自重筋トレ)の基本的なやり方
自重トレーニングと一概に言っても、様々な種類のトレーニングがあります。
筋トレ初心者の場合、まず、体の大きな筋肉から鍛えることをおすすめします。
体の中でも大きな筋肉は以下の通り。
・大腿四頭筋(太もも)
・大殿筋(お尻)
・ハムストリング(太もも裏)
・大胸筋(胸)
筋トレは「大は小を兼ねる」と言われており、大きな筋肉を鍛えると必然的に小さな筋肉も鍛えることができるそうです。
そのため、効率良く筋トレを行うことができます。
また、大きな筋肉を優先的に鍛えることで、エネルギー消費量が高まりダイエット効果もアップします。
体の大きな筋肉を中心に鍛える自重トレーニングは
・スクワット……大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋
・プッシュアップ……大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
・バックエクステンション……脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング
脊柱起立筋は筋肉の大きさとしては小さめですが、美しい姿勢をキープするには欠かせない筋肉です。
スクワットは体の最も大きな筋肉3つをまとめて鍛えることのできる、まさに「キングオブトレーニング」。
自重トレーニング(自重筋トレ)の効果
代謝をアップして太りにくくなる
「カロリーを気にせずに好きなモノを食べたい」
と思っている女性も多いのではないでしょうか。
自重トレーニング(自重筋トレ)で筋肉を鍛えることで、体の代謝をアップすることができます。
じっとしていても消費される基礎代謝は、1日の消費カロリーの約60～70%を占めます。
そして、同じ性別・身長・体重の人を比べた場合、筋肉量の多い人の方が基礎代謝量が高いのだとか。
また、自重トレーニング(自重筋トレ)を行うと、姿勢が改善します。
正しい姿勢を維持するのは意外としんどいものです。
正しい姿勢をキープするだけでも、代謝がアップし、脂肪燃焼が促進されると言われています。
筋トレで痩せる、というよりも筋トレを行うことで「太りにく痩せやすくなる」と考えると良さそうです。
成長ホルモンの分泌を促進
自重トレーニング(自重筋トレ)のメリットは、筋肉を鍛えてボディラインを整えることだけではありません。
筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌を促進することができます。
成長ホルモンは名前の通り、成長期に最も多く分泌されるホルモン。
しかし、成長期を過ぎても成長ホルモンを分泌させることは可能です。
成長ホルモンは別名「若返りホルモン」「天然の美容液」とも呼ばれており
・肌のターンオーバーを整える
・コラーゲン細胞の増殖を促進
・肌ダメージを回復
・脂肪の燃焼を促進
などの働きがあります。
ノーコストで高い美容、ダイエット効果が期待できる自重トレーニング(自重筋トレ)。
やらなきゃソン、と言っても良いかもしれません。
脳の活性化
「仕事に集中できなくてミスばかり……」
「最近、物忘れが増えてしまって……」
なんて、悩みはありませんか。
海外のエリートビジネスマンがこぞって筋トレを行う理由の一つが「筋トレによる脳の活性化」。
筋肉を鍛えるほど脳は活性化するそうです。
米国のジョージア工科大学の研究によると、筋トレを20分間行なうと、記憶力が10％ほど向上するのだとか。
筋トレを行うことで
・ドーパミン(やる気ホルモン)
・エンドルフィン（注意力・集中力向上)
・ノルアドレナリン(注意力・集中力向上)
・セロトニン(幸せホルモン)
などの脳神経物質が分泌されます。
抗うつや高齢者の認知症予防にも筋トレは効果が期待されているとのこと。
手軽に行える自重トレーニング(自重筋トレ)で、脳の活性化を心がけたいですね。
自重トレーニング(自重筋トレ)の方法
自重トレーニング(自重筋トレ)で本当に痩せるの？
自重トレーニング(自重筋トレ)自体の消費カロリーは決して高くありません。
また、筋肉を鍛えることで逆に体重が増えてしまうことも……。
「体重を減らしたい」
と体重の数値にこだわる人には自重トレーニング(自重筋トレ)は不向きと言えます。
一方で、
「カッコよく引き締まった体型に憧れる」
「美しい姿勢を維持したい」
といった「見た目重視」の人には断然自重トレーニング(自重筋トレ)がおすすめです。
自重トレーニング(自重筋トレ)のやり方のコツは？
自重トレーニング(自重筋トレ)は器具を使ったトレーニングと違い、腱や関節を痛めにくいトレーニングです。
しかし、頑張り過ぎると体を痛めてしまうことも少なくありません。
自重トレーニング(自重筋トレ)を行う際に注意したいのは
・フォーム
・回数(セット数)
正しいフォームで行わなければ、効果が期待できないだけでなく体を痛める原因となります。
まず最初は、他人にフォームをチェックしてもらうか鏡で確認しながら行いましょう。
ダイエット目的であれば、1回15セットを2セット程、毎日行うぐらいのペースでOK。
「なんとかこなせる」ぐらいの回数を設定するようにしましょう。
※参考：No Equipment Butt and Thigh Workout at Home – Bodyweight Lower Body Workout（youtube動画）
自重トレーニング(自重筋トレ)でちっとも痩せないんだけど
自重トレーニング(自重筋トレ)の効果が実感できない場合、
・継続期間
・食生活
・運動方法
に問題があると考えられます。
女性の場合は男性に比べると、筋肉が落ちやすく付きにくい傾向があります。
特に、日ごろから運動不足だったり、代謝が低下した30代以降は気長に継続した方が良いでしょう。
また、自重トレーニング(自重筋トレ)で注意したいのが食事です。
筋肉の元となるタンパク質はもちろん、筋肉のエネルギー源となる糖質もしっかりと摂りましょう。
また、「姿勢が正しくない」「回数が少なすぎる」ではどんなに頑張ってもムダになってしまっているかも……。
動画などに撮影をして、自分のフォームをチェックしてみると良いかもしれません。
自重トレーニング(自重筋トレ)はどれくらいの期間続ければいい？
自重トレーニング(自重筋トレ)は最低3カ月を目標に継続しましょう。
女性の場合は筋肉が落ちやすく付きにくいため、1カ月では変化が実感できないことが多いでしょう。
また、筋トレは止めてしまうと筋肉も落ちてしまいます。
目標を決めて頑張ることも大切ですが、習慣づけることも大切です。
自重トレーニング(自重筋トレ)をおすすめしないひとは？
・膝や腰に痛みがある人
自重トレーニング(自重筋トレ)は正しいフォームで行えば、腰痛や膝痛の改善にも効果的な運動です。
しかし、自己流のトレーニングはフォームや回数が手さぐりになってしまい、結果として腰痛や膝痛を悪化させる可能性もあります。
体にトラブルがある場合は、ジムなどでトレーナーの方に正しいフォーム、適切な回数をきちんと指導してもらうことをおすすめします。
運動が苦手なんだけど
自重トレーニング(自重筋トレ)は運動が苦手な人でもマイペースに行えるトレーニングです。
・基本的に同じ動作の繰り返し
・ダンベルやチューブなどの器具は不要
・室内で行うことができる
・チームワークは不要
なので、「誰にもバレずにこっそり体を鍛えたい」という人にはピッタリです。
自重トレーニング(自重筋トレ)のメリットとデメリット
デメリット
効率が悪い
自重トレーニング(自重筋トレ)はジムへ通いマシンで鍛えることと比べると、どうしても効率が悪いです。
やはり適度な負荷をかけて適切な回数行う方が圧倒的に早く効果を体感できます。
・運動するのにお金をかけたくない
・ダイエットや肉体改造はあまり考えていない
・近所にジムが無くて通いにくい
といった場合は、自重トレーニング(自重筋トレ)が良いでしょう。
まず最初にジムに通って正しいフォーム、回数を教えてもらう、というのも一つの方法です。
メリット
人目を気にせず自宅でマイペースに運動できる
天候や時間に左右されずに運動できる
ストレス解消にもなる
自重トレーニング(自重筋トレ)のメリットは何と言っても、自宅でマイペースに行うことができる点です。
天候や時間も左右されないので「運動しよう！」と思った時にスグ実践できるのも大きなメリット。
手軽にできるストレス解消法でもあるので、毎日の習慣にしたいですね。
