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縄跳びダイエットとは
縄跳びダイエットは、1日10分程度縄跳びを行うという、とても単純で手軽なダイエット。
複雑な動きが無いので、運動が苦手な人でも続けやすいことがポイント。
また、ジョギングやウォーキングと違って天候に左右されないのも魅力の一つです。
また、縄跳びは意外と消費カロリーが高く、ジョギングの1.3倍の運動効果があるとも言われています。
特に下半身を重点的に引き締めることができるので、高いダイエット効果が期待できます。
縄跳びダイエットの基本的なやり方
縄跳びダイエットは、最初はまっすぐ上に跳ぶだけでもOK。
いきなり長時間続けると、筋肉痛や関節を痛める原因となってしまいます。
まずは、少ない回数から徐々に増やすことが大切。
・1カ月目：1分間に50～60回を10分以内、2分ごとに30秒の休憩を入れる
・2カ月目：1分間に60～70回を10分以内、5分ごとに30秒の休憩を入れる
・3カ月目：1分間に70～80回を10分以内、10秒間の休憩を1～2回入れる
といった強度が一つの目安です。
縄跳びダイエットの効果
美脚効果
縄跳びでは太もも、ふくらはぎ、足首の筋肉を鍛えることができます。
また、ジャンプを繰り返すことで、血液、リンパの流れを促進。
むくみの解消にも効果的です。
さらに女性にとって嬉しいのは、縄跳びは骨盤底筋に負荷をかける運動。
骨盤底筋を鍛えることで、キュッと上がったヒップラインを作ることもできます。
また、骨盤底筋を鍛えると
・尿漏れの解消
・骨盤の歪み解消
・PMS、生理痛の軽減
といった効果も期待できます。
基礎代謝アップ
縄跳びダイエットは下半身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝をアップ。
基礎代謝は消費カロリー全体の60～70%を占めるそうですから、バカにできません。
縄跳びでは、お尻、太ももといった体の中でも特に大きな筋肉を同時に鍛えることができます。
脚痩せ、ヒップアップ効果だけでなく、「太りにくく痩せやすい体」へと近付けてくれます。
骨密度アップ
人間の骨密度は20代をピークに加齢と共に減少し、40代後半以降、大幅に減ると言われています。
骨粗鬆症から転倒、骨折し、そのまま寝たきりとなる高齢者も少なくありません。
将来の健康を保つためにも、今のうちから意識しておきたいのが骨の健康。
骨は、衝撃を与えることで骨細胞が活性化します。
縄跳びなど、骨に負荷をかける運動は骨密度を高く保つ上でとても理想的な運動。
下半身の筋肉と併せて鍛えることができるので、ロコモ対策にはピッタリな運動だと言えます。
縄跳びダイエットの方法
縄跳びダイエットで本当に痩せるの？
縄跳びダイエットは有酸素運動と下半身の筋トレを同時に行うことのできる運動です。
縄跳び自体は、消費カロリーがジョギングより高いとは言え、ジョギングのように長時間継続できる運動ではありません。
そのため、縄跳びダイエットそのものの消費カロリーはそれほど高くないと考えた方が良いでしょう。
ただし、縄跳びダイエットは主に下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。
継続することで、基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体質へと近づけます。
縄跳びダイエットのやり方のコツは？
縄跳びダイエットは、回数を意識しがちですが正しい姿勢で行うことが大切。
できればクッション性のある靴を履いて行うと良いでしょう。
前屈みにならないようにまっすぐに立ちます。
その状態のまままっすぐ上にジャンプ。
あまり高く跳びすぎると、膝や足首の関節を痛めてしまいます。
慣れたら、片足ずつ、左右交互などバリエーションを加えてみましょう。
屋内で行う場合は、ロープを使用しないエア縄跳びでもOKです。
ただし、マンションなどの集合住宅の場合は、マットを敷くなど防音に配慮しましょう。
縄跳びダイエットでちっとも痩せないんだけど
縄跳びダイエットを行っても、効果が実感できない場合
・正しいフォームで行えていない
・筋肉が付きにくい体質
・摂取カロリーが多すぎる
といった要因が考えられます。
「ただ跳ぶだけ」
と思いがちですが、
・前屈みになっている
・体の片側に重心が寄っている
といったことも。
お腹を凹ますイメージで腹筋に力を入れると、まっすぐな姿勢を維持でき、お腹痩せにもなり一石二鳥です。
縄跳びダイエットはどれくらいの期間続ければいい？
縄跳びダイエットは毎日継続することが大切です。
30代を過ぎると、代謝が低下するためスグに運動効果が実感できないかもしれません。
まずは2カ月を目安に継続することを目標としましょう。
ダイエット効果がスグに実感できなくても、決してムダになっているということはありませんよ。
縄跳びダイエットをおすすめしないひとは？
妊娠中の人
縄跳びはダイレクトにお腹に衝撃が伝わるので、妊娠の可能性がある、妊娠中の人は絶対に避けてください。
早産、流産を引き起こす可能性もあります。
出産後は、出産で緩んだ骨盤底筋を鍛える上でも縄跳びはおすすめです。
出産後に縄跳びを行う際は、産後、1カ月検診で「異常なし」と診断されてからにしてください。
運動が苦手なんだけど
縄跳びダイエットは運動神経が悪い人にもチャレンジしやすいダイエットです。
リズム感や瞬発力、柔軟性は不要。
筋力や持久力も必要としないので、年齢を問わずに行える運動です。
エア縄跳びなら、広いスペースも必要ないので屋内でも行うことができます。
縄跳びダイエットで痩せた芸能人
縄跳びダイエットは海外セレブの間でも大人気のダイエット方法です。
・アドリアナ・リマ
・カーリー・クロス
・ケイティ・ペリー
・ジェシカ・アルバ
・キム・アンジュ
・石橋杏奈
・きゃりーぱみゅぱみゅ
・中村アン
なども縄跳びダイエットの実践者。
世界屈指の美ボディを誇るヴィクシーモデルも実践するエクササイズとのことで、説得力を感じます。
縄跳びダイエットのメリットとデメリット
デメリット
バストの垂れ、形崩れに注意
縄跳びダイエットを行う際は、必ずスポーツブラなどでバストを固定して行ってください。
ジャンプして胸が揺れることで、バストを支えるクーパー靭帯が伸びたり、切れてしまいます。
クーパー靭帯は一度伸びたり、切れたりすると修復はできないとのこと。
せっかく縄跳びダイエットでスリムな体を手に入れても、バストの形が崩れてしまっては悲しいですよね。
縄跳びダイエットをする際は、必ずスポーツブラを着用するようにしましょう。
メリット
運動神経が悪くても続けやすい
子どもの頃に、誰もが一度は縄跳びに挑戦したことがあるのではないでしょうか。
二重跳びや交差とびはできなくても、まえとびができればOK。
これ以上ない簡単な運動なので、小さな子どもから年配の方まで実践することができます。
