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タバタ式トレーニングとは
「タバタ式トレーニング」は立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法。
海外の筋トレマニアの間で火が付き、日本に逆輸入されたトレーニング方法です。
タバタ式トレーニングのタバタプロトコルは、元スピードスケート選手の清水宏保さんが現役時代に取り入れていたこともでも有名。
タバタ式トレーニングは、「20秒全力で動いて10秒休む」を8セット(4分)行うだけ、というトレーニング。
「なぁんだ、たった4分か」
と思ってしまいますが、タバタ式トレーニングは「地獄の4分」と呼ばれるほど過酷な内容。
プロアスリートでも8セット終わった後は、立っていられないくらいハードなトレーニングとしても有名です。
タバタ式トレーニングの基本的なやり方
タバタ式トレーニングの基本的なやり方は、
・20秒間全力で動いて、10秒間休む
・8セット繰り返す
という高強度インターバルトレーニング(HIIT: High-Intensity Interval Training)
タバタ式トレーニングには
・バーピー
・スクワットジャンプ＋回転
・マウンテンクライマー
・ジャンプホップ＆上肢挙上
・ジャンビングホップ＆フロアタッチ
・ギャロップ＆フロアタッチ
・サイドランジ＆スクワット
・ジャンビングサイドキック
・スケーターズランジ
・シングルレッグススクワット＆フロアタッチ
・ジャンピングジャック＆シザース
・スクワット＆フロントキック
・中腰前後ダッシュ
・ジャンピングフロント＆ジョグバック
・サイドステップ＆腿上げその場駆け足
・３ステップ＆膝上げジャンプ
・仰向けキック
・足裏タッチ
の全18種類があります。
名前だけ聞いても「？？？」ですよね。
ユーチューブなどには、「脂肪燃焼」など目的別にプログラムが組まれたタバタ式トレーニングの動画がアップされています。
まず最初は、目的に応じたトレーニングから始めると良いでしょう。
※参考：4-Minute Fat Burning Workout | Tabata for Beginners（youtube動画）
タバタ式トレーニングの効果
身体能力アップ
タバタ式トレーニングはスポーツ科学に基づいた本格的なメソッドです。
プロのスポーツ選手もトレーニングに取り入れており、その効果はお墨付き。
タバタ・プロトコルを週3回、6週間行ったところ有酸素性運動能力が10％、無酸素性運動能力が30％それぞれアップしたとのこと。
・マラソンのタイムを縮めたい
・ゴルフのスコアをアップさせたい
といった人はもちろん
・疲れやすい体質を改善したい
・運動不足を解消したい
なんて人にも最適なトレーニングです。
筋肉量アップ
「筋トレをしてもなかなか筋肉が付かない」
スポーツジムなどに通っても、なかなか思うように体が絞れずモヤモヤしている人も多いかもしれません。
タバタ式トレーニングは筋力アップにも効果的なトレーニングです。
筋肉量をアップすることで
・基礎代謝アップ
・腰痛、肩こり予防
・疲れにくくなる
といったメリットがあります。
特に、太ももやお尻、背中などの大きな筋肉を鍛えることで、効率良く代謝を上げることができます。
脂肪燃焼効果
タバタ式トレーニングはダイエットにも最適です。
タバタ式トレーニングはたった4分で、ジョギング40分間の6倍ものカロリーを消費できるとのこと。
さらに、その脂肪燃焼効果は24時間持続するそうです。
ただし、その4分間は「地獄の4分」とも呼ばれているので、覚悟が必要。
脂肪燃焼と同時に、筋力も鍛えられるので、太りにくく痩せやすい体へと近づくことができます。
タバタ式トレーニングの方法
タバタ式トレーニングで本当に痩せるの？
タバタ式トレーニングは脂肪燃焼にも効果的なトレーニング。
たった4分で、自転車を1時間漕ぐのに匹敵する運動負荷があると言われています。
そのため、
「スポーツジムへ通う時間がない」
といった人には、ピッタリのダイエット方法です。
また、タバタプロトコルはスポーツ科学に基づいた本格的なメソッド。
ダイエットだけでなく、さらに筋力、体力アップといった効果まで期待できます。
ただし、タバタ式トレーニングは筋力アップ効果もあります。
筋肉量が増加することで、体重が増加することも……。
体重の数値を重視する人には、不向きなトレーニングかもしれません。
タバタ式トレーニングのやり方のコツは？
タバタ式トレーニングのコツは
・20秒間全力でトレーニングを行い、10秒間休憩
・8セット(4分間)繰り返す
といったシンプルなもの。
20秒×10秒のインターバルがとても重要なので、必ず守りましょう。
勝手に、10秒×20秒や15秒×15秒などにアレンジしてはいけません。
一方で、8セットの回数は、最初はついていけない人がほとんどだと思います。
最初は4セット、5セットなど少ない回数から徐々に回数を増やしましょう。
また、市販のタイマーでは20秒×10秒を計るのはなかなか難しいと思います。
そんな場合は、タバタ式トレーニング専用の無料オンラインタイマーやアプリを活用すると便利ですよ。
タバタ式トレーニングでちっとも痩せないんだけど
「タバタ式トレーニングをしても全然効果が実感できない」
という場合は、タバタ式トレーニングの方法を間違っている可能性もあります。
・時間配分が適切でない(20秒×10秒になっていない)
・運動負荷が低すぎる
・20秒間全力で運動していない
といった原因が考えられます。
また、タバタ式トレーニングは週2～3回程度でOK。
筋肉を休ませることで、効率良く筋力アップすることができます。
タバタ式トレーニングは、たった4分でもプロのアスリートが立っていられないほどハードなトレーニングです。
4分のトレーニングを終えて、余裕が残っているようであれば、運度負荷が低すぎると考えられます。
タバタ式トレーニングはどれくらいの期間続ければいい？
ダイエット目的でタバタ式トレーニングを行う場合は、最低でも2カ月は継続することをおすすめします。
2カ月以上継続した場合、ほとんどの人が何らかの体重、体型の変化を実感しているようです。
「1カ月続けたけど、効果が実感できない」
と途中で止めてしまってはもったいないですよ。
まずは週3回、2カ月を目標に頑張ってみましょう。
タバタ式トレーニングをおすすめしないひとは？
・高血圧の人
・不整脈の人
タバタ式トレーニングは強度の高い運動のため、急激に心拍数が上がります。
そのため、高血圧や不整脈の人には、心臓への負担が大き過ぎる場合もあります。
心配な症状がある場合は、必ず事前に医師に相談してから行うようにしてください。
運動が苦手なんだけど
タバタ式トレーニングは運動強度の高いエクササイズです。
そのため、運動が苦手な人にはツライかもしれません。
運動が苦手な人は、まず最初は少ない回数から徐々に体を慣らしましょう。
タバタ式トレーニングをベースにした有酸素運動などから始めても良いかもしれません。
※参考：30 Minute Cardio Tabata Workout to Burn Calories and Blast Fat!（youtube動画）
タバタ式トレーニングで痩せた芸能人
タバタ式トレーニングは海外のセレブにも人気のエクササイズです。
・マドンナ
・アシュレイ・ロバーツ
・キャリー・アンダーウッド
日本ではカトパンそっくり芸人の餅田コシヒカリさんが4カ月で22キロのダイエットに成功しています。
タバタ式トレーニングのメリットとデメリット
デメリット
運動強度が高い
タバタ式トレーニングは運動強度が高く
運動初心者
過度の肥満
などの人には、ついて行くのが難しいかもしれません。
8セットを行うのが難しい場合は、少ないセット数から徐々に体を慣らしていきましょう。
初心者向けに組まれたトレーニングメニューを参考にするのもおすすめです。
いきなり頑張り過ぎて、膝や腰を痛めたり、心が折れてしまっては意味がありません。
少ない回数でも継続することが大切です。
メリット
4分で1時間に相当する運動を行うことができる
脂肪燃焼効果が24時間持続する
室内で行えるので天候に左右されない
タバタ式トレーニングのメリットは何と言っても「4分」でトレーニングが完了してしまうこと。
たった4分を週に3回程度なので、忙しい人や生活が不規則な人の運動不足解消にはもってこいです。
また、一度トレーニングを行えば、脂肪燃焼効果が24時間持続するので、ダイエットにも最適。
トレーニングメニューの大半が室内で行えるものばかりなので、天候に左右されない点も嬉しいですね。
