インターバル速歩とは
5ヶ月継続すると体力が20%アップする、と注目なのが「インターバル速歩」。
普通歩きを3分、速歩きを3分を繰り返す、というとても簡単なウォーキング方法です。
インターバル速歩は短時間でウォーキング効果をグググッとアップさせるのが特徴。
「毎日、歩くように意識している」というひとは、ぜひ取り入れたいウォーキング方法です。
インターバル速歩の基本的なやり方
インターバル速歩の方法は
①3分間ふつうの速度で歩きます
②3分間速足で歩きます
③3分間ふつう歩き×3分間速歩きを5セット繰り返します
④ウォーキング後30分以内に、コップ1杯の牛乳を飲みます。
速足は、軽く息が上がる程度のスピードで。
あまりキツくない、という場合は2分ふつう歩き×4分速歩き、とアレンジしてもOKです。
また、キツくて付いて行けない場合は、2分ふつう歩き×2分速歩きでもOK。
インターバル速歩の効果
ダイエット
インターバル速歩を行うと、まず体重に変化が現れます。
インターバル速歩は、運動強度で言えば「ややきつい」運動になります。
普通のウォーキングに比べると、運動中のエネルギー消費量が高いのが特徴。
さらにインターバル速歩後は、筋肉内の微小な損傷の修復が行われます。
その際に、消費されるのが脂肪です。
インターバル速歩後約1～2時間は、脂肪が燃焼した状態が継続します。
疲れにくくなる
インターバル速歩は効率良く筋肉を鍛えることができます。
しかも、体力の低いひとほど、体力アップが見込めるのが特徴。
インターバル速歩を5ヶ月間継続すると、体力が10歳若返ると言われています。
「最近、疲れやすくなった」
「スグに体調を崩してしまう」
なんてひとにはピッタリです。
また、筋力が付くので姿勢も美しくなります。
腰痛や肩こりといった悩みの改善にもつながりますよ。
気持ちが前向きになる
インターバル速歩のように「ややきつい」運動を行うと、身体はストレスを感じます。
すると身体はストレスを克服するために、様々なホルモンを分泌します。
・成長ホルモン（若返りホルモン）
・セロトニン（幸せホルモン）
・ドーパミン（脳内麻薬）
など。
その結果、気持ちが前向きになり、うつを予防するとのこと。
メンタル面を鍛える上でも、インターバル速歩は役立ちそうです。
インターバル速歩の方法
インターバル速歩で本当に痩せるの？
インターバル速歩を行うと、脂肪が落ちて筋肉が増えます。
そのため、全体的にキュッと引き締まった印象になります。
6000人を対象に行った研究では、約2週間で体重の減少を実感するひとが多いとのことです。
普通のウォーキングよりも、早く痩せられることは間違いなさそうです。
インターバル速歩のやり方のコツは？
インターバル速歩後、30分以内にコップ1杯牛乳を飲むと、さらに筋力がアップをサポートします。
牛乳には糖質とタンパク質が豊富に含まれています。
そのため、運動後にダメージを受けた筋肉の修復効果を促進。
筋肉量アップをサポートします。
特に運動後、30分以内であれば牛乳の栄養が効率良く筋肉に吸収されます。
「牛乳が苦手」
という場合は、ヨーグルトや市販のプロテインドリンクでも問題ありません。
インターバル速歩でちっとも痩せないんだけど
インターバル速歩は
・3分間普通に歩く
・3分間速足で歩く
を5セット、30分行うというウォーキング方法。
ただし、速足の速度に厳密な決まりはありません。
「ややきつい」と感じる程度、軽く息が上がるくらいの速度が理想です。
インターバル速歩をしても効果が感じられない、という場合、速度が遅いのかもしれません。
また、歩く姿勢にも気をつけましょう。
大股で腕を振って、しっかりと太ももの筋肉を使って歩くことが大切。
小股でちょこちょこと速歩きで歩いても、筋肉は鍛えられません。
インターバル速歩はどれくらいの期間続ければいい？
「3分普通歩き」×「3分速歩き」を5セット、30分を週4回。
まずは2週間継続しましょう。
インターバル速歩は2週間で体重の減少を実感しているひとが多いです。
さらに体型に変化が感じられるのは4カ月以降。
インターバル速歩は一度に30分歩く必要はありません。
15分ずつ2回に分けてもOK。
また、「あまりキツくない」と感じた場合には、
「2分普通歩き」×「4分速歩き」に変えても良いでしょう。
逆に、「キツくてムリ」という場合は、
「2分普通歩き」×「2分速歩き」でも構いません。
インターバル速歩をおすすめしないひとは？
・体調や気分が優れないひと
インターバル速歩は、「今日は止めといた方がいいかな」と思ったら中止してOK。
・風邪気味
・二日酔い
・頭痛がする
・足や膝が痛い
という時は、ムリせずにお休みしましょう。
また、インターバル速歩を行う時間帯は早朝から日中がベストです。
寝る前にインターバル速歩を行うと、体が興奮してしまい寝つきが悪くなってしまいます。
普通のウォーキングじゃダメなの
インターバル速歩のポイントは、いつものウォーキングに「ややきつい」運動を挟むこと。
速足で歩くことで、身体がストレスを感じます。
その結果、ストレスを解消するために様々なホルモンを分泌。
「痩せる」以外の健康効果も期待できます。
また、筋肉に程良い負荷をかけることで効率良く筋肉を鍛えることも可能。
せっかく歩くのであれば
・ダイエット効果が高い
・体力アップ効果が高い
・メンタルアップ効果が高い
歩き方の方が、メリットが多いですよね。
インターバル速歩のメリットとデメリット
デメリット
天候に左右されます
インターバル速歩に限らず、ウォーキングの欠点は天候に左右されてしまうこと。
暑くて外を歩きたくない
寒くて家から出るのがおっくう
雨の日が続いて外を歩く気がしない
そんな場合には、
ショッピングモールを歩く
ウォーキングマシンを利用する
などの方法があります。
インターバル速歩は毎日行う必要はなく、週4日でOK。
ショッピングに出かけたついで、などに行っても良いかもしれません。
メリット
生活習慣病の予防になる
インターバル速歩は生活習慣病の予防にも最適。
5ヶ月継続したところ
高血圧
高血糖
肥満
の症状が20%改善したとの研究結果があります。
生活習慣病は、なってしまってから治すよりも予防する方が断然ラク。
「私にはまだまだ関係無い」
と軽視せずに、若いうちからしっかりと対策をしておくことが大切です。
